Гигиена сна

«Сон — это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру»,— сказал В. Шекспир. Это чудо дается каждому человеку сполна, но не всякий умеет его сохранить и сберечь.

Предвестник сна — сонливость. Если после этого человек ложится спать, то легко засыпает. Но если сонливость перебороть, то потом заснуть трудно, может наступить бессонница, человек долго не засыпает — он возбужден, не может успокоиться.

Бывает, что человеку нездоровится — в одном случае у него кашель, насморк, в другом — какая-то неясная боль. Это мешает спать. Иногда помехой служат внешние причины: в комнате слишком шумно, за стеной гремит радиола, горит яркий свет.

Некоторые пьют перед сном крепкий чай, кофе, забывая, что эти напитки содержат теин и кофеин — вещества, оказывающие на клетки головного мозга и органы кровообращения возбуждающее действие.

У многих пожилых людей период засыпания бывает более длинен, чем у молодых, сон часто прерывается, не столь глубок. Объясняется это рядом причин — известной неполноценностью сердечно-сосудистой системы, нередко обуславливаемой развивающимся атеросклерозом и, следовательно, нарушением правильного кровоснабжения мозга. Могут влиять и нарушения гигиенических норм — курение по вечерам, слишком обильный ужин, алкоголь. Может мешать заснуть и привычка дремать, а то и спать днем; в результате потребность в ночном сне снижается, условный рефлекс, способствующий быстрому засыпанию, ослабевает. И все это происходит потому, что люди не соблюдают гигиены сна.

Гигиена сна

В подавляющем большинстве случаев нарушения сна, главным образом бессонница, отмечаются у людей, не соблюдающих режим отдыха, работающих беспорядочно, что ведет к длительному нервному перенапряжению и психическому переутомлению. Бессонница развивается там, где налицо переутомление и перевозбуждение нервной системы.

Бессоннице способствует и малоподвижный образ жизни.
Люди, много сидящие на одном месте, редко бывающие на свежем воздухе, не уделяющие внимания физической нагрузке, как правило, страдают от бессонницы.

Бессонница характеризуется и длительностью протекания во времени. У одних она быстро проходит после проведения оздоровительных мероприятий, у других, наоборот, она фиксируется и держится длительно. Но установлено, сколько бы она ни держалась и какой бы устойчивой и упорной она бы ни была, разумный режим и регулярные медицинские консультации лечебных учреждений помогают освободиться от нее.

Как же бороться с бессонницей? Что надо сделать, чтобы возможно быстрее ликвидировать ее? Для этого можно предложить ряд важных гигиенических советов, осуществление которых позволяет полностью нормализовать сон.

Гигиена сна складывается из ряда моментов. Очень важно ложиться и вставать в одни и те же часы. Это вырабатывает эффективный условный рефлекс, обеспечивающий, наряду с другими мероприятиями, крепкий и глубокий сон. Легко и незаметно проходит и период засыпания, особенно, если будет привычка рано ложиться и рано вставать. Это отмечает и народная мудрость в своих поговорках и пословицах. Общеизвестны такие народные утверждения: «Кто рано встает, тот долго живет», «Утро вечера мудренее» и др.

Естественно, что сон должен быть достаточным по времени. Каждый возраст, как мы это уже показали выше, требует определенной продолжительности сна. Однако не нужно забывать, что некоторым индивидуально требуется более продолжительный сон. И здесь рекомендуются консультации врачей.

Очень важна гигиена приема пищи перед отходом ко сну. Ужинать следует не позднее чем за два часа до сна. И ужин, как уже упоминалось, должен быть легким, молочно-овощным, с минимальным количеством принимаемого питья. Лучше всего в качестве ужина использовать кислые виды молока: стакан простокваши, кефира, ряженки и т. д. Безусловно, следует избегать за ужином спиртных напитков. Перед сном нельзя курить. Естественно, что нельзя курить и ночью, это очень вредно.

Большое значение для оздоровления сна имеют регулярные прогулки перед сном (полчаса-час). Это известно и в народе. Недаром существует такое выражение, как «нагулять сон».

Прогулки на свежем воздухе весьма благоприятны для сна. Народ говорит: «Пешком ходить — долго жить». Вспомним, что писал А. С. Пушкин в своем стихотворении «Сон»:

Друзья мои! Возьмите посох свой,

Идите в лес, бродите по долине,

Крутых холмов устаньте на вершине,

И в долгу ночь глубок наш будет сон.

Очень важно создать для часов сна благоприятную внешнюю обстановку. Необходимо стремиться к тому, чтобы была полная тишина и темнота во время сна. При отсутствии внешних раздражителей сон наступает быстрее, и для него характерна большая глубина.

Для хорошего нормального сна большое значение имеет психологическая настроенность человека. Чтобы быстрее заснуть, лучше всего ни о чем не думать. Благоприятные результаты в отдельных случаях дает простой арифметический счет, выполняемый про себя: один, два, три, четыре и т. д. Человек лежит в удобной позе в постели и мысленно считает про себя.

В общежитии к этому «способу» засыпания относятся юмористически. Так, в журнале «Крокодил» (№ 25 за 1963 г.) была напечатана шутка под рубрикой «Из группы просто анекдотов».

Врач спрашивает пришедшего к нему на прием пациента, выполнил ли он его совет по преодолению бессонницы, считал ли он? Больной отвечает утвердительно и на дополнительный вопрос врача отвечает, что досчитал до 37 677. Заснул ли он после этого, спрашивает врач. Больной горестно отвечает, что нет, ибо спать уже не было возможности. Надо было подниматься и идти на работу. По существу же это именно анекдот, а не правда. Многочисленные наблюдения показывают, что сон наступает значительно быстрее, так как монотонный счет успокаивает, сознание затуманивается и наступает сон.

Огромное значение для полноценного сна имеет и гигиена постели, на которой проводит свой отдых спящий. Она должна быть удобной, чистой и часто проветриваться. Постельное белье должно меняться не реже одного раза в десять дней.

Гигиена сна требует, чтобы у каждого была отдельная кровать. Особенно важно это соблюдать по отношению к детям. Совместный сон не дает полного и полноценного отдыха.

Многие спрашивают о том, какой должна быть постель — мягкой или жесткой? Здесь трудно дать единый ответ. Надо руководствоваться возрастом и состоянием здоровья человека. Одному лучше спать на мягкой, другому на жесткой —основное требование к постели, чтобы она в том и другом случае была удобной.

Важно также, чтобы спальное помещение хорошо проветривалось. Известно, что великий русский художник И. Е. Репин, убедившийся на практике в большом значении свежего воздуха, спал всю свою долгую жизнь на веранде квартиры или дачи, и зимой и летом держал окна открытыми. И когда его спрашивали, чем можно объяснить столь долгую его активную жизнь, то он ссылался на эту свою спасительную привычку спать на вольном воздухе.

К сожалению, большинство людей боятся во время сна свежего воздуха — обычно окна зимой в квартирах на ночь закрывают. Не бойтесь свежего воздуха, шире открывайте окна и форточки на ночь, это только поможет здоровью, поможет хорошему и глубокому сну.